팔근육키우는법 여러방법 알아봐요

우람한 팔뚝과 꽉찬 이두근, 삼두근은

남자다움의 상징이라고 할 수 있습니다.

특히나 여름이 되고 옷이 얇아지고

짧아지면 자연스럽게 노출이 되는

부위인 팔은 매력을 어필할 수 있는

가장 눈에 띄는 부위이기도 한데요.

 

흔히들 팔뚝이라 부르는 전완근과

이두, 삼두근이 대표적인 팔근육

부위인데요. 팔근육키우는법에는

어떤 운동이 있는지 알아보도록

하겠습니다.

 

팔근육키우는법 전완근 편.

모든 운동은 시작 전에 충분한

스트레칭을 통하여 근육이 쓰이기

전에 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

그래야만 부상을 방지할 수 있고 보다

유연하게 동작을 수행할 수 있기 때문인데요.

 

전완근은 손목을 안쪽으로 꺾어주는 굴근과

뒤쪽으로 꺾어주는 신근으로 이루어져 있습니다.

즉 팔뚝 안쪽인 굴근을 키워주기 위해서는

리버스컬을 통해 발달을 시켜줄 수 있는데요.

벤치 위에 전완근을 고정시킨 후에 손목의

움직임만을 가지고 바벨을 들어올려주는

운동을 본인의 수준에 맞게 반복하시면 됩니다.

 

팔근육키우는법 이두근편.

집에서 할 수 있는 간편한 운동으로는

아령을 이용하는 방법을 들 수 있습니다.

개인마다 가진 기초근력 수준이 다르기

때문에 몇키로의 무게로 몇 회를 반복하라는

설명을 드리기보다 내가 생각했을 때 남들보다

근육도 적고 힘도 약한 편이라고 생각하는

성인남성의 경우에 이제 막 운동을 시작하는

단계라고 한다면, 자신의 몸무게/10 –1의 무게를

들면 됩니다. 예를 들어서 75키로의 남성이라면

75/10-1= 6.5가 되는거죠. 그럼 6.5키로짜리를

들어도 되지만 6키로짜리 아령으로 운동을

하면 되는 것입니다. 최초에는 서서 운동을

하는 것에 익숙치 않고 힘이 다리나 어깨, 승모근

등으로 분산이 된다면 의자를 이용하여 앉아서

해당 부위에만 자극이 집중될 수 있도록

운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

이후 세트수와 횟수를 늘려가며 무게가 적다는

생각이 든다면 1키로씩 혹은 2키로씩 차츰

아령 무게를 늘려나가며 운동을 지속하시면 됩니다.

 

팔근육키우는법 삼두편.

삼두를 키우는 방법 역시 다양하게

존재하지만 집에서 간단하게 할 수

있는 방법이 바로 푸쉬업(팔굽혀펴기)인데요.

푸쉬업은 전신운동으로 코어근육과 어깨,

등, 가슴, 삼두근 다양한 부위를 자세 변형에

따라 키울 수 있는 운동이기 때문에 상급레벨의

숙련자들도 진행을 하는 운동이기도 한데요.

 

또한, 체중 감량과 체지방 감소를 위해

런닝을 뛰기 전에 푸쉬업을 하고 나가면

더욱 많은 칼로리를 소모할 수 있다는

연구결과도 있을 정도로 푸쉬업은 우리

몸에 많은 기능을 향상시켜주는 운동입니다.

 

푸쉬업의 주 목적은 가슴근육 향상이지만,

삼두를 키우는데도 매우 좋은 운동인데요.

맨몸운동인만큼 어느 정도 이상의 크기로

키우는 것은 불가능하지만 몸매를 잡고

운동에 재미를 붙이기 위해 시작하기에는

안성맞춤인 운동입니다.

 

마찬가지로 개인별로 타고난 근력 수준에

따라 그리고 현재의 체형과 상태에 따라

한 번에 수행할 수 있는 횟수와 세트수는

다르지만 할 수 있는만큼 진행을 하고

알이 배기는 과정을 겪었다면 운동이 잘

된 것입니다. 시간이 지날수록 차츰 자신에

맞게 횟수와 세트를 조절하시면 됩니다.

 

다른 기구를 이용하여 팔근육키우는법들이

효과적이고 빠를 수 있지만, 처음 운동을

시작하는 분들의 경우에는 이런 무리한

운동이 처음 시작할 때의 운동 의지를

단숨에 꺾어버리는 경우가 많더라구요.

 

제가 개인적으로 추천드리는 방법은

우선 운동을 하는 것에 스스로가

재미를 느껴야하고 더욱 커지고 싶다

키우고싶다 라는 느낌을 본인 스스로가

느끼고 직접 그러한 방법을 찾는 것이

중요한 것 같아요. 그러기 위해서는

운동에 재미를 느껴야하는데 처음에

집에서 가볍게 운동을 시작하며 차츰

변화하는 모습을 통해서 재미를 느끼는

것이 꾸준하게 운동을 이어나갈 수 있는

비결이 되더라구요.

 

간단하게 팔근육 키우는 법에 대해서

알아봤는데요. 팔뚝살로 고민이신 여성

분들의 경우에도 팔근육을 키우면

팔이 더 커지는 것이 아닌가 걱정하여

근력운동과는 담쌓고 지내는 분들이

많이 계신데, 팔에 근력이 붙으면

살을 붙잡아줘 더욱 탄탄해보이고

날씬해보이는 효과가 있습니다.

 

팔뚝살로 고민하시는 분들 또한

팔근육을 키우기위한 근력운동을

하시는 것을 추천드리며, 팔 근육

을 우람하고 남자답게 키우고싶은

남성분들의 경우에는 본격적으로

헬스장에 방문하기 전에 집에서

본인만의 루틴과 재미를 찾은 후에

헬스장에서 본격적으로 기구를 사용하여

운동하는 것을 추천드립니다.